Многие люди, желая придерживаться здорового питания, стараются строго соблюдать рекомендуемую калорийность ежедневного рациона. В связи с этим они постоянно считают калории, получаемые с потребляемой пищей. Однако в том нет никакой нужды. Вполне можно питаться правильно без лишних усилий — надо всего лишь взять на вооружение определенные принципы и методы.
Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.
Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.
Интуитивное питание
Эта методика является отличной альтернативой постоянного подсчета калорий. Ее главный постулат: ешь, когда голоден, и заканчивай трапезу, как только насытился. Иными словами, все, что от вас требуется — так это прислушиваться к сигналам своего организма и идти у них на поводу.
Интуитивное питание не предполагает серьезных пищевых ограничений ни по качеству, ни по количеству еды. Но при этом важно уметь отличать истинный голод от психологического — то есть от возникающего, например, в ответ на стресс. Цель интуитивного питания состоит в нормализации пищевых привычек и, если так можно выразиться, отношений с едой. У него нет строгих правил, поэтому человек не испытывает стресса при использовании данного метода. Располнеть, практикуя интуитивное питание, тоже невозможно, а вот поддержать стабильный вес в долгосрочной перспективе вполне реально.
Залог успеха в данном случае — научиться правильно понимать свое тело. Для этого перед применением метода интуитивного питания:
- исключите из своего рациона рафинированные продукты (белую пшеничную муку, сахар и т.п.);
- ешьте больше овощных блюд;
- устраивайте себе разгрузочные дни;
- пейте перед каждой трапезой чистую столовую воду;
- не голодайте.
Уменьшение калорийности пищи
Есть хитрые, но простые приемы, используя которые, можно питаться, не опасаясь переборщить с углеводами или жирами.
1. Порция овощей перед каждой трапезой. Благодаря такой полезной привычке легко наслаждаться вкусом пищи без последствий для фигуры и здоровья. Овощи контролируют аппетит, поэтому после их поглощения уже не захочется съесть много. Все дело в клетчатке, которая дарит длительное ощущение сытости, и низкой калорийности овощей. Кроме того, растительные волокна выводят из организма лишние жиры и быстрые углеводы.
2. Добавление в салаты несладкого йогурта. Этот кисломолочный продукт может послужить здоровой заменой высококалорийного майонеза. Йогурт является источником белка, ценных микро- и макроэлементов, витамина В12 и пробиотиков. Последние налаживают работу кишечника и повышают процесс усвоения питательных веществ.
3. Использование фруктов в качестве перекуса. В промежутках между основными приемами пищи очень желательно что-нибудь съесть. Фрукты для этого подходят как нельзя лучше. В них мало калорий, много витаминов и клетчатки. Сочные плоды нормализуют метаболизм, дарят энергию, налаживают пищеварение и к тому же подавляют чувство голода. Для перекуса более всего подходят цитрусы, яблоки и бананы. По сравнению с остальными плодами они содержат меньше сахара, а значит и калорий.
4. Сытный здоровый завтрак. Нельзя отказываться от утренней трапезы — из-за этого вы только больше съедите за обедом. Но и лакомиться слишком калорийной пищей (например, бутербродами, печеньем, гренками) тоже не следует. Правильное питание по утрам — это каша: овсяная, пшенная, гречневая, рисовая. Можно сварить ее на молоке, разбавленном водой, а лучше полностью на воде. Не лишним будет добавить в готовое блюдо кусочки фруктов. Такой завтрак насытит организм порцией витаминов, минералов и аминокислот, зарядит энергией и оставит ощущение сытости надолго. А все калории, которыми он вас снабдит, пойдут лишь на пользу здоровью, не превращаясь в жировые отложения.
5. Отказ от жарки. Данный способ термической обработки пищи увеличивает ее калорийность в несколько раз. Кроме того, жаренные продукты выглядят настолько аппетитно, что преодолеть желание полакомиться ими очень сложно. Поэтому, чтобы питаться правильно, да к тому же без подсчета калорий, лучше отдавать предпочтение пище, приготовленной на пару или в духовке.
Метод «Здоровая тарелка»
Он был разработан группой российских ученых и диетологов. Цель метода — помочь любому человеку ежедневно получать с пищей нутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности и прекрасного самочувствия. Формула проста и звучит следующим образом: «1 белок — 1 жирок — 4 углевода». На практике ее реализуют примерно так:
- берут обычную порционную тарелку;
- делят мысленно на шесть частей;
- 1/6 пусть займет кусочек запеченной или паровой рыбы;
- еще две части используют под отварной бурый рис;
- на треть тарелки (тоже 2/6) кладут овощной салат (скажем, из свежих помидоров и огурцов);
- заправляют его 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла (это как раз соответствует оставшейся 1/6 части тарелки, которая приходится на долю жиров).
Таким образом, у нас получилась порция еды с соотношением БЖУ 1:1:4.
В рамках метода питания «Здоровая тарелка» следует употреблять медленные углеводы. К ним относятся не только крупы, но и фрукты (яблоки, например), овощи (кабачки, томаты, баклажаны), цельнозерновой хлеб. В отличие от быстрых углеводов, которые дают лишь резкий выброс энергии, медленные сахара перевариваются человеческим организмом продолжительно и тщательно, надолго пополняя запас сил. За один прием желательно съедать несколько разных углеводистых продуктов.
Что касается жиров, то предпочтение следует отдавать кисломолочным лакомствам, растительным маслам прямого отжима, орехам и семечкам, а также морской рыбе высокой и средней степени жирности. Источниками белка являются нежирные сорта мяса (крольчатина, телятина) и филе птицы (куриная грудка, индейка), некоторые крупы (гречка, овсянка), куриные и перепелиные яйца. Присутствуют протеины также в упомянутых выше рыбе, кисломолочных продуктах и напитках, орехах.
Запомните друзья, питание должно быть сбалансированным, регулярным и разнообразным. Только тогда оно может называться правильным!
Сергей Медведев - MedvedevMedia.ru