Зимой так и тянет уйти в спячку, но на самом деле именно в холоде тело способно работать эффективнее, чем в жаре.
Ходьба в мороз — это простая, но мощная тренировка, когда знаешь, как использовать холод себе во благо. Если вы привыкнете посвящать активной ходьбе хотя бы полчаса в день и будете делать это грамотно, то вскоре заметите прогресс в самочувствии, выносливости и не только…
В этой статье вас ждет руководство по зимним прогулкам, советы по экипировке и пошаговый план тренировки. Превращаем обычную прогулку в реальное кардио на свежем воздухе!
Ходьба в мороз — это простая, но мощная тренировка, когда знаешь, как использовать холод себе во благо. Если вы привыкнете посвящать активной ходьбе хотя бы полчаса в день и будете делать это грамотно, то вскоре заметите прогресс в самочувствии, выносливости и не только…
В этой статье вас ждет руководство по зимним прогулкам, советы по экипировке и пошаговый план тренировки. Превращаем обычную прогулку в реальное кардио на свежем воздухе!
Чем полезны прогулки зимой
Зимняя прогулка — это полноценная тренировка на свежем воздухе, причем у холодной погоды в этом смысле есть, как минимум, три преимущества перед жарой.
Во-первых, ходьба по холоду помогает снижать вес. Человек сжигает на 34% больше калорий на зимней прогулке по сравнению с летней. Низкая температура заставляет организм включать дополнительный обогрев: растёт термогенез, активируется бурый жир и на ту же дистанцию уходит больше энергии, чем в +10℃.
Во-вторых, холодная погода лучше подходит для повышения общей физической выносливости, чем жаркая. На фоне движения кровь активнее идет к мышцам, а холод сужает сосуды. Так мы получаем естественную тренировку сосудистого тонуса, а это полезно не только для прокачки выносливости, но и для восстановления. Вдобавок холод помогает снизить кровяное давление, увеличивает аэробную способность и стабилизирует уровень сахара в крови.
В-третьих, прогулки зимой важны для хорошего психологического состояния. Поздней осенью и зимой световой день короткий и это сказывается на самочувствии: появляются симптомы, похожие на депрессию. Всего 30–40 минут прогулки днем помогут сгладить сезонное падение настроения и улучшат сон. Да и в целом, бодрящий воздух очищает разум и снижает стресс.
Во-первых, ходьба по холоду помогает снижать вес. Человек сжигает на 34% больше калорий на зимней прогулке по сравнению с летней. Низкая температура заставляет организм включать дополнительный обогрев: растёт термогенез, активируется бурый жир и на ту же дистанцию уходит больше энергии, чем в +10℃.
Во-вторых, холодная погода лучше подходит для повышения общей физической выносливости, чем жаркая. На фоне движения кровь активнее идет к мышцам, а холод сужает сосуды. Так мы получаем естественную тренировку сосудистого тонуса, а это полезно не только для прокачки выносливости, но и для восстановления. Вдобавок холод помогает снизить кровяное давление, увеличивает аэробную способность и стабилизирует уровень сахара в крови.
В-третьих, прогулки зимой важны для хорошего психологического состояния. Поздней осенью и зимой световой день короткий и это сказывается на самочувствии: появляются симптомы, похожие на депрессию. Всего 30–40 минут прогулки днем помогут сгладить сезонное падение настроения и улучшат сон. Да и в целом, бодрящий воздух очищает разум и снижает стресс.
Когда лучше не выходить на улицу
- Мороз ниже −20 °C и сильный ветер: рискуем получить обморожение.
- Сильный гололёд: слишком высок риск получить травму.
- Начало ОРВИ или обострение хронических заболеваний: сначала восстанавливаемся, а уже потом даем себе нагрузки.
- Промозглая сырость: рис
Три слоя тепла: как одеться для зимней прогулки
У зимней прогулки три союзника: слой, слой и ещё один слой. У базового слоя одежды — того, что надевается на голое тело — задача не греть, а держать кожу сухой. По этой причине хлопок не подходит, так как если он намокнет, вы тут же замерзнете.
Лучше выбирать термобелье из тонкой синтетики (полиэстер или нейлон) либо с шерстью мериноса. Эти материалы не впитывают влагу и обеспечивают хорошую вентиляцию. Учтите, что шерстяной базовый слой рассчитан на сильные морозы и в нем будет жарко, если на улице выше -15℃.
Второй слой одежды выполняет функцию утеплителя. Оптимальным вариантом является флис средней плотности. Флисовая кофта отлично пропускает воздух, отводит влагу, изолирует от холода и согревает. Идеально, если у кофты будет молния и высокий воротник.
Третий слой — это щит от мороза, снега и ветра. Вам нужна водонепроницаемая мембранная куртка с капюшоном, манжетами и желательно с утяжками по низу. Утяжки кажутся мелочью, но именно они «запирают» тепло.
Дополнительные детали экипировки для зимних прогулок:
По ходу прогулки «играйте» со слоями: расстегнитесь на подъеме, закройтесь на ветру, снимите варежки и оставьте только перчатки, если становится жарко. Не забудьте защитить кожу: нанесите крем SPF на лицо и бальзам на губы.
Лучше выбирать термобелье из тонкой синтетики (полиэстер или нейлон) либо с шерстью мериноса. Эти материалы не впитывают влагу и обеспечивают хорошую вентиляцию. Учтите, что шерстяной базовый слой рассчитан на сильные морозы и в нем будет жарко, если на улице выше -15℃.
Второй слой одежды выполняет функцию утеплителя. Оптимальным вариантом является флис средней плотности. Флисовая кофта отлично пропускает воздух, отводит влагу, изолирует от холода и согревает. Идеально, если у кофты будет молния и высокий воротник.
Третий слой — это щит от мороза, снега и ветра. Вам нужна водонепроницаемая мембранная куртка с капюшоном, манжетами и желательно с утяжками по низу. Утяжки кажутся мелочью, но именно они «запирают» тепло.
Дополнительные детали экипировки для зимних прогулок:
- тёплая шапка и бафф на шею;
- тонкие перчатки и варежки сверху;
- плотные теплые носки;
- тёплые водостойкие ботинки или зимние кроссовки с теплой стелькой;
- если снег рыхлый и вы любите прогулки по пересеченной местности, пригодятся гамаши, чтобы снег не набивался в обувь.
По ходу прогулки «играйте» со слоями: расстегнитесь на подъеме, закройтесь на ветру, снимите варежки и оставьте только перчатки, если становится жарко. Не забудьте защитить кожу: нанесите крем SPF на лицо и бальзам на губы.
План тренировки в мороз
Разминка дома (5 мин.)
суставная гимнастика от шеи до стоп
10–15 приседаний
подъемы на носки и перекат на пятки
Начало прогулки (5 мин.)
Начало прогулки должно быть очень легким: на 3-4 балла из 10 по субъективным ощущениям.
Основной блок (30 мин.)
5 повторений по 3 минуты шагаем энергично, в быстром темпе: 6–7 баллов из 10 по ощущениям. Каденс 120–130 шаг/мин. Между подходами делаем паузы по 2 минуты, но во время пауз не стоим, а идем спокойным шагом.
Контролируем пульс: ориентир 60–75% от ЧСС макс. В стужу желательно держать верхнюю границу ниже обычной.
Дышать нужно по большей части носом, в мороз прикрываем его баффом. Если замерзают руки, ускоряемся на короткое время, от этого кисти должны согреться.
Для того, чтобы наращивать прогресс, добавляем со временем количество повторений и увеличиваем время прогулки. Не забываем захватить на прогулку термос и пьем теплый напиток по 150 мл через каждые 20 минут.
Финиш (10 мин.)
заминка и легкая растяжка
суставная гимнастика от шеи до стоп
10–15 приседаний
подъемы на носки и перекат на пятки
Начало прогулки (5 мин.)
Начало прогулки должно быть очень легким: на 3-4 балла из 10 по субъективным ощущениям.
Основной блок (30 мин.)
5 повторений по 3 минуты шагаем энергично, в быстром темпе: 6–7 баллов из 10 по ощущениям. Каденс 120–130 шаг/мин. Между подходами делаем паузы по 2 минуты, но во время пауз не стоим, а идем спокойным шагом.
Контролируем пульс: ориентир 60–75% от ЧСС макс. В стужу желательно держать верхнюю границу ниже обычной.
Дышать нужно по большей части носом, в мороз прикрываем его баффом. Если замерзают руки, ускоряемся на короткое время, от этого кисти должны согреться.
Для того, чтобы наращивать прогресс, добавляем со временем количество повторений и увеличиваем время прогулки. Не забываем захватить на прогулку термос и пьем теплый напиток по 150 мл через каждые 20 минут.
Финиш (10 мин.)
заминка и легкая растяжка
Резюме
1. У зимних прогулок есть преимущества перед летними. Холод помогает тратить больше калорий, тренирует сосуды и выносливость, стабилизирует настроение и сон, снижая уровень стресса.
2. Ходите регулярно, но без фанатизма и переохлаждения. Иногда лучше остаться дома и не рисковать здоровьем.
3. Грамотная экипировка для зимних прогулок основана на концепции трех слоев. Базовый слой — термобелье, далее утепляющий — флис, внешний слой — мембранная куртка.
4. Прогулку легко превратить в эффективную тренировку. Для этого нужно размяться дома, а на улице чередовать периоды быстрого и спокойного шага в течение примерно получаса.
2. Ходите регулярно, но без фанатизма и переохлаждения. Иногда лучше остаться дома и не рисковать здоровьем.
3. Грамотная экипировка для зимних прогулок основана на концепции трех слоев. Базовый слой — термобелье, далее утепляющий — флис, внешний слой — мембранная куртка.
4. Прогулку легко превратить в эффективную тренировку. Для этого нужно размяться дома, а на улице чередовать периоды быстрого и спокойного шага в течение примерно получаса.
Сергей Медведев - MedvedevMedia.ru