Занятия спортом играют не меньшую роль в похудении, чем соблюдение диеты. Однако те люди, что делают свои первые шаги в мире физкультуры, неизбежно становятся перед трудным выбором. Их занимает вопрос: что лучше для обретения желанной стройности — кардиотренировки или выполнение силовых упражнений? Для принятия верного решения необходимо четко знать, как действуют оба вида физической нагрузки на человеческое тело и непосредственно фигуру, а также выяснить, каковы преимущества и недостатки каждого из них. Этому и будет посвящен этот материал.
Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.
Разница между кардио и силовыми тренировками
Начнем с того, что данные разновидности физической нагрузки, по сути, являются полными противоположностями.
Кардио — это аэробные тренировки. Они требуют для образования энергии обязательного участия кислорода. Кроме того, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений — на данный факт намекает даже само название. Ее цель состоит в укреплении сердечно-сосудистой системы и увеличении физической выносливости. Яркие примеры аэробной активности: плавание, бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба.
В отличие от кардио силовые упражнения являются анаэробным видом нагрузки. Это значит, что энергия в процессе такой тренировки образуется без участия кислорода, но при помощи гликогена. Силовые упражнения направлены на развитие мышечной массы и, собственно, физической силы. Они создают нагрузку, благодаря которой мышечные волокна получают микроповреждения, а затем восстанавливаются, формируя фигуру и рельеф тела. В силовых упражнениях задействованы отягощения: например, гантели, гири, штанги или собственный вес.
Плюсы и минусы кардио для похудения
Не секрет, что кардионагрузки — отличный способ избавления от лишних килограммов. Люди, желающие сбросить вес, выбирают зачастую именно их. Одновременно с расходованием энергии в процессе выполнения кардиоупражнений происходит активное сжигание калорий — из запасов жировой ткани тела, в том числе. Однако для получения действительно завидного результата осуществлять аэробную тренировку необходимо с соблюдением определенных условий. К ним относятся:
- достаточная продолжительность занятия (от 30 минут и более);
- умеренный темп нагрузки;
- поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 120-140 ударов в минуту.
Если все сделать правильно, сначала организм будет расходовать избыточные углеводы, а после примется за лишний жир. Кроме того, одно занятие кардио может дать потерю большего количества калорий, чем силовая тренировка. Но есть загвоздка: по завершении сеанса процесс жиросжигания останавливается. Другой существенный минус кардио для похудения: потеря мышечной массы при чрезмерной нагрузке. Правда, он дает о себе знать, только если не питаться должным образом и практиковать исключительно кардио без силовых тренировок.
Чтобы терять в весе с помощью кардиоупражнений, понадобится выполнять их 3-5 раз в неделю. Если не хотите заниматься слишком долго по времени в рамках одного сеанса, придется повысить интенсивность нагрузки.
Достоинства и недостатки силовых нагрузок для похудения
Этот вид спортивных занятий действует на жировые отложения иначе. Однако получаемый от них эффект более длительный по сравнению с кардио.
Калории здесь точно так же сжигаются во время тренировки, но в меньшем количестве. Зато этот процесс продолжается и в течение еще как минимум нескольких часов после окончания нагрузки — наступает так называемый эффект «дожигания». Дополнительно повышается базовая скорость метаболизма, что тоже способствует похудению. К тому же анаэробный вид активности безопаснее, чем аэробные нагрузки. Вам не только не грозит потеря мышечной массы, но наоборот, в промежутках между занятиями поврежденные мышечные волокна восстановятся и увеличатся в объеме. Длительность одного силового упражнения варьируется от нескольких секунд до пары минут.
Какой вид нагрузки выбрать?
Все зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите добиться снижения веса в максимально короткие сроки, отдавайте предпочтение кардиотренировкам. Они особенно актуальны для тех, кто до сих пор вел малоподвижный образ жизни. Если же вы стремитесь не только сжечь лишние жировые отложения на теле, но и стать обладателем «сухой» подтянутой фигуры, однозначно выбирайте силовые упражнения. Дополнительно получите красивую осанку и надолго сохраните гладкость кожи.
А для достижения оптимального результата в плане жиросжигания следует комбинировать кардио и силовые нагрузки. Такое сочетание увеличивает расход калорий и позволяет лучше контролировать вес тела. Совмещать оба вида спортивных занятий в программе тренировок можно следующим образом:
- в один день — по завершении силовых упражнений осуществить умеренное кардио продолжительностью 15-25 минут;
- в разные дни — чередовать по неделе 2-3 кардио и столько же силовых тренировок.
Крайне важно контролировать частоту сердечных ударов. Для кардио поддерживают этот показатель в целевом пульсовом коридоре, для силовых — в высоком или среднем диапазоне.
Кроме того, можно менять интенсивность и тип нагрузок, что, по словам специалистов, позволяет избежать переутомления и эффекта плато. На практике это выглядит как чередование интервалов: например, в течение 30-ти секунд выполняют прыжки (анаэробная нагрузка), после аналогичное время тратят на легкую ходьбу (аэробная нагрузка), затем 30 секунд вновь посвящают силовым упражнениям, а последующие 0,5 минуты — кардио в форме восстановительной ходьбы и т.д. Использование такого подхода заставляет организм быстро переключаться между разными путями получения энергии и расхода калорий, делая процесс жиросжигания необычайно эффективным.
Применяйте кардио и силовые нагрузки с умом, тогда ваша мечта об идеальной фигуре очень скоро станет реальностью!
Сергей Медведев - MedvedevMedia.ru