Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике – отличный способ развить мышцы верхней части тела. Это упражнение на первый взгляд может показаться простым. Однако, чтобы его выполнить, нужно знать много тонкостей. В противном случае, нагрузка не только не принесет результата, но и может привести к травме. Итак, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.

Во время упражнения задействуется вся верхняя часть тела. В первую очередь, мышцы спины:

·Широчайшие. Чтобы их ощутить, нужно поднять и опустить руки.

·Ромбовидные и круглые. Чтобы их почувствовать, нужно свести лопатки.

·Трапециевидные. Их можно ощутить, подняв и опустив плечи.

Должен быть развит плечевой пояс. В первую очередь, трицепсы и бицепсы. Задействуются и мышцы предплечья. Благодаря им получается удерживаться на перекладине. Чтобы их прочувствовать, нужно просто сжать кулак.

По бокам грудной клетки находятся зубчатые мышцы. Они отвечают за стабилизацию лопаток во время занятий. В роли стабилизаторов выступает и кор: таз, поясница, живот. Чтобы ощутить их силу, нужно просто напрячь пресс.

Для начала следует разобраться, что мешает научиться подтягиваться на турнике. Есть несколько основных причин:

·Лишний вес;

·Недостаточная натренированность необходимых групп мышц;

·Некорректная техника;

·Маленький стаж тренировок;

·Травмы спины, плеч, рук.

Мешают и психологические барьеры. Новичкам бывает трудно преодолеть страх, что у них не получится с первого раза и другие увидят их неудачные попытки подтянуться.

Прежде чем начать подтягиваться, следует сходить к врачу. Не стоит скрывать от специалиста никаких проблем и травм, особенно если они как-то связаны с задействованными группами мышц.

Первое время всегда есть сильный энтузиазм. Но в спорте, особенно если речь идет о новых упражнениях, нужно быть терпеливым. Лучше составить график тренировок, чтобы нагрузка была равномерной. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю. Мышцы должны отдыхать, чтобы не было перенапряжения. И между подходами нужно делать небольшой отдых – от 1 до 5 минут.

Если есть такая возможность, то стоит найти тренера или хотя бы человека, который умеет грамотно подтягиваться. Под надзором будет проще заниматься, да и не появится страха перед травмами.

Нельзя забывать о разминке. Суставы и связки должны быть разогретыми. Лучше всего в этом помогут вращения плечами и руками вперед, назад, отжимания.

Есть несколько упражнений, которые помогут новичку научиться подтягиваться на турнике. Все должно быть по порядку. Сначала нужно научиться висеть на руках. Всего есть четыре упражнения, необходимые для подготовки.

Под собой нужно поставить стул и встать на него. Подбородок должен быть на уровне перекладины. Держаться за турник следует так, чтобы ладони были направлены на себя. Затем нужно приподняться над перекладиной, чтобы руки были напряжены. В такой позе необходимо удержаться в течение нескольких секунд. Со временем продолжительность виса можно увеличить.

Упражнение такое же статичное, как и первое. Для него также понадобится стул. Суть в том, чтобы слегка подтянуться – на 2-3 сантиметра. Голова, в отличие от прошлого упражнения, не должна быть выше турника.

Ноги можно согнуть, чтобы они не касались стула. Руки нужно немного согнуть – так, чтобы локти разошлись в стороны. В таком положении следует продержаться несколько секунд – по мере возможности. Со временем, продолжительность статики нужно будет увеличить.

Что самое главное в этом упражнении? Не поднимать плечи. Если так происходит, значит, подтягиваться на турнике еще рано.

Эта разновидность тренировки нужна для контроля скорости «падения». Другими словами, она учит опускаться медленно. Без стула здесь тоже не обойтись. Ладони нужно установить на себя, руки – на ширине плеч. Затем необходимо оторвать ноги от страховки, подтянуться, задержаться в этой позиции и медленно опуститься. Повторить упражнение нужно несколько раз.

Падать слишком резко нельзя: это травмоопасно. Поэтому перед подтягиванием необходимо научиться плавно опускаться.

Со временем это упражнение можно немного усложнить. После выполнения всех манипуляций, нужно будет слегка подтянуться наверх. Главное, чтобы это движение не было резким.

По внешним признакам это не столько подтягивание, сколько отжимание. Для его выполнения нужно найти низкий турник – расположенный на уровне пояса. Исходное положение похоже на обратную планку. Нужно лечь под перекладиной и взяться за нее прямым хватом, т. е. чтобы ладони смотрели от себя. Руки должны находиться немного шире плеч. Все тело должно быть прямым и напряженным. И в таком положении, со сведенными лопатками, нужно подтянуть грудь к турнику и задержаться.

Если все эти упражнения выполняются легко, то можно приступать к подтягиваниям. Есть несколько советов, которые будут полезны новичкам:

·Во время упражнения нельзя задерживать дыхание. Так можно поднять артериальное давление. Подниматься нужно на выдохе. Не нужно тянуть локти к туловищу и выпячивать плечи. Это неправильная позиция, и отучиться будет трудно. В результате, могут быть получены травмы, а осанка сильно испортится.

·Первое время можно подтягиваться с эспандером. Его нужно закрепить на перекладине так, чтобы получилась петля, т. е. продев один конец через другой. Исходное положение – прямые руки на турнике, а стопы или колени – на резине. Затем останется подтянуться. Эспандер создаст нужную поддержку, выполнить упражнение будет легче.

·Чтобы облегчить старт, можно делать небольшие прыжки. Это поможет подняться до нужной точки. Но прыжок не должен быть резким и сильным. Он лишь подтолкнет в нужном направлении. Опускаться с положения необходимо медленно. Рывки во время подтягивания приводят к травмам и неравномерному распределению нагрузки.

Переходить к подтягиваниям можно после того, как все сопутствующие упражнения получается выполнить не менее 10 раз в нескольких подходах, а статика в течение пары минут больше не доставляет трудностей. В этом деле, спешка ни к чему. Это приведет к травмам.

Подтягивание на турнике – это отличное упражнение и подходит практически всем — важно выбрать правильный режим занятий. Если у вас особенный случай, напишите мне, я по возможности проконсультирую.

Хороших тренировок.

Программа тренировок - Курс "25 подтягиваний"

Программа тренировок - Курс "50 подтягиваний через 7 недель"

Программа тренировок - "Силовая подготовка студентов"