В условиях постоянно ускоряющегося ритма жизни и все более загрязняемой экологии крайне сложно оставаться полным сил и энергии. Подвергаясь атакам внешних и внутренних агрессивных факторов, здоровье человека порой страдает очень сильно. Однако его реально поддержать на должном уровне, если следовать моим нехитрым рекомендациям.
Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.
Занимайтесь физкультурой и закаляйтесь
Большинство людей вынужденно, а кто-то и осознанно ведет малоподвижный образ жизни. Даже в конце трудового дня, после сидячей работы они предпочитают отдохнуть с книгой или смартфоном в руках, а не совершить пробежку или хотя бы просто прогулку на свежем воздухе. Поэтому неудивительно, что многие возрастные болезни сегодня сильно помолодели. Верный способ укрепить здоровье при таком раскладе — начать больше двигаться и делать это регулярно. Занятия спортом повышают иммунитет и выносливость, служат отличной профилактикой лишнего веса, налаживают обмен веществ. А еще они поднимают настроение, так как провоцируют выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов.
Что касается закаливания, то можно пойти по проторенной дорожке: начать обливания холодной водой. Но есть и другие методы. К ним относятся прием воздушных ванн, хождение босиком по земле, контрастный душ, гидромассаж. Все это способствует повышению защитных сил организма и более быстрой адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды.
Питайтесь рационально
Это значит, что ежедневный рацион должен быть сбалансирован, а включаемая в него пища — физиологически полноценной и максимально полезной. Упор нужно делать на:
- свежие овощи, фрукты и зелень;
- крупы и цельнозерновые злаки;
- кисломолочные продукты и напитки;
- орехи;
- морскую рыбу;
- диетические виды мяса и филе птицы.
Попутно следует сократить до минимума потребление поваренной соли, сахара и других простых углеводов, жареной, копченой, острой пищи; полностью исключить из меню фастфуд, полуфабрикаты и трансжиры. Также стоит ограничить количество в рационе продуктов, содержащих вредные и синтетические добавки.
Соблюдайте питьевой режим
Он важен для поддержания в организме нормального водно-солевого баланса и предотвращения обезвоживания. Взрослому человеку необходимо получать в день 1,5-2 л жидкости. Из них на чистую воду должно приходиться 800-1000 мл. Остальное пусть поступает в организм с первыми блюдами и напитками (чаем, кофе, соками, компотом и т.п.). Осенью и зимой следует придерживаться рекомендуемого питьевого режима, невзирая на редкое появление или полное отсутствие чувства жажды. В жаркие летние дни потребность в жидкости возрастает.
Высыпайтесь
Полноценный сон имеет огромное значение не только для хорошего самочувствия, но и для здоровья разных органов и их систем. Во время ночного отдыха головной мозг вырабатывает гормон мелатонин, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. Он помогает деятельности иммунной и нервной систем. Пик синтеза мелатонина приходится на период с 21.00 до 23.00 часов, поэтому очень важно отправляться в постель до полуночи.
Кроме того, необходимо спать хотя бы 7-8 часов в сутки. Ученые выяснили, что при такой продолжительности ночного отдыха риск инфаркта миокарда снижается на 20%, а вероятность летального исхода от любых причин — на 16%. Чтобы сон был полноценным, за полчаса до отправления в царство Морфея нужно убрать подальше гаджеты и отключить звук телефона.
Откажитесь от вредных привычек
В первую очередь это табакокурение и злоупотребление алкоголем. Оба они не только ухудшают здоровье, но и значительно сокращают продолжительность жизни. По вине курения развиваются гипертония и атеросклероз, повышается риск инсульта, инфаркта, бронхолегочных заболеваний и онкологии. У мужчин под воздействием никотина происходит нарушение репродуктивной функции. При алкогольной зависимости под ударом помимо кровеносных сосудов и, собственно, сердца оказываются также поджелудочная железа и печень. Отказ от сигарет и спиртных напитков позволит восстановить организм, насколько это возможно в конкретном случае. Так или иначе, самочувствие точно улучшится.
Боритесь со стрессами
Речь идет о частых сильных эмоциональных всплесках и продолжительных стрессовых ситуациях. Они представляют серьезную угрозу для физического и душевного здоровья, так как на этом фоне часто развиваются повышенная тревожность и депрессия, дают знать о себе панические атаки. В результате ухудшается не просто самочувствие — снижается качество жизни, не говоря уже о том, что страдают внутренние органы. Если человек постоянно живет на стрессе, образующийся в больших количествах гормон кортизол начинает накапливаться во внутренних органах и тканях, постепенно разрушая их. Поэтому необходимо:
- вырабатывать более спокойное отношение к стрессовым ситуациям;
- стараться сохранять позитивный настрой в любых обстоятельствах;
- использовать для борьбы со стрессом надежные способы и проверенные средства.
Хороший эффект дают регулярные занятия медитацией, йогой, творчеством, практикование методов релаксации. Хорошо также найти интересное хобби, чаще бывать на природе, общаться с позитивными людьми и домашними питомцами.
Соблюдайте баланс между работой и отдыхом
Если вы трудоголик, срочно меняйте амплуа. Чрезмерная зацикленность на работе, посвящение ей даже свободного времени неизбежно приводит к выгоранию и ухудшению здоровья. По возможности планируйте свой день грамотно, чтобы в нем оставалось место и для отдыха. Последний должен быть как пассивным, так и активным. Поход в театр, посещение спортзала, прогулка на свежем воздухе, вязание, чтение книги, просмотр фильма — разные виды отдыха в сочетании помогают организму быстрее прийти в норму после полученной физической или умственной нагрузки.
Помните: сохранить крепкое здоровье и хорошее самочувствие гораздо легче, чем восстанавливать. Следуйте моим советам, и вам это окажется вполне по силам!
Сергей Медведев - MedvedevMedia.ru