Успешный старт: учимся бегать правильно с нуля (основы бега)

Одним из популярных видов кардиотренировки является бег. Он дает множество полезных эффектов: от улучшения работы сердца и остановки развития близорукости до укрепления мышц и снижения повышенного уровня глюкозы в крови. Но это имеет место лишь в том случае, если аэробную тренировку осуществляют по всем правилам. Новички же допускают ряд ошибок, что приводит к противоположному эффекту, чревато травмами или просто не дает никаких результатов. О принципах правильного бега читайте в нашей статье.

Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.

Говорят, врага надо знать в лицо. Вот и с бегом также: чтобы понять, как правильно тренироваться, нужно сначала выяснить, в чем именно заключаются ваши промахи.

1. Чрезмерная нагрузка.

Обычно в попытках достичь высоких спортивных результатов начинающие бегуны стремятся выжать из своего тела максимум. Поэтому они с первого дня делают забеги на длинные дистанции, игнорируют необходимость постепенного наращивания темпа движения, слишком часто осуществляют занятия (более рекомендуемых трех раз в неделю). Результатами такого подхода становятся перетренированность, быстрое выгорание и даже получение травм.

2. Отказ от разминки и заминки.

Обе имеют важное значение. Первая помогает разогреть мышцы, сделав их менее уязвимыми перед лицом предстоящей нагрузки. Цель второй — облегчить и ускорить процесс восстановления мускулатуры после тренировки.

3. Игнорирование боли.

Если во время или после занятий бегом возникают острые болевые ощущения, нельзя продолжать тренировку в прежнем режиме и темпе. Это приведет к усугублению повреждений, полученных мышцами.

4. Несоблюдение техники бега.

Тело в ходе пробежки должно принимать определенное положение. Неправильная осанка, неверный наклон корпуса и постановка стопы — эти и другие нюансы в совокупности увеличивают вероятность получения травм, а также повышают энергозатраты в процессе кардиотренировки.

5. Недостаточный период восстановление.

Во время полноценного отдыха в организме происходят адаптационные процессы. В частности, это восстановление мышечной ткани и связок, укрепление сердца и сосудов. Отсутствие должного по длительности и качеству отдыха не позволяет телу бегуна вернуться в хорошую форму к моменту начала очередной тренировки.

Без освоения базовой механики движений кардиотренировка не даст оздоравливающего эффекта и необходимых спортивных результатов. Более того, если бегать без ее учета, произойдет быстрый износ суставов — в первую очередь, коленных.

Начинать нужно с осанки. Спина во время бега должна быть обязательно прямой, плечи — расслаблены и опущены, корпус — чуть наклонен вперед от лодыжек, но не от талии.

Немаловажно положение рук. Их сгибают в локтях под углом примерно 90є. Хотя пальцы и сжимают в кулак, кисти рук при этом должны находиться в расслабленном состоянии. Размахивать руками в процессе бега не надо: ими осуществляют движение вдоль тела вперед-назад.

Особое значение имеет положение ног. Безопасной для нижних конечностей является постановка стопы на среднюю ее часть. Приземление ступни должно происходить под центром тяжести тела. Колено при этом слегка сгибают.

Желательно делать во время бега частый короткий шаг. Увеличение длины шага чревато травмами. Возвращая ногу назад, необходимо избегать прыжков и захлеста голени. Увеличение последнего произойдет само собой по мере роста скорости движения.

Ими нельзя пренебрегать, если не хотите отрицательных последствий аэробной тренировки для здоровья.

1. Выберите место и время для пробежек заранее.

Кому-то удобнее бегать с утра, кому-то, наоборот, вечером. Одним нравится осуществлять тренировку в дружной компании, другим — в тишине леса или парка. Здесь все индивидуально, главное — стараться не выпадать из намеченного графика.

2. Обязательно проводите разминку и заминку.

На каждую из них потребуется всего 5-10 минут. Времени потратите немного, зато пользы получите массу. Разминка может состоять, например, из ходьбы на месте, выпадов с поворотом корпуса, вращений руками. Заминка предполагает постепенное замедление темпа движения до спокойного шага. Также она включает в себя статическую растяжку основных групп мышц.

3. Не тренируйтесь натощак.

В противном случае вам просто не хватит нужного количества энергии для выполнения пробежки и даже может развиться гипогликемия. Правильным будет осуществить перекус за 1,5 часа до предстоящего занятия.

4. Употребляйте пищу и воду после тренировки.

Это необходимо для восполнения потраченной на бег энергии и запасов жидкости, а также восстановления утомленного организма.

5. Не бегайте в плохую погоду.

Если за окном дождливо или идет снег, перенесите занятие на другое время или даже следующий день. Так вы избежите возможных травм.

6. Не игнорируйте плохое самочувствие.

Не стоит тренироваться, испытывая физический дискомфорт любого плана или, что еще хуже, болевые ощущения. Иначе ваша пробежка окажется слишком короткой и малоэффективной.

7. Используйте правильную экипировку.

Для данного вида кардиотренировки идеальны беговые кроссовки. Их можно дополнить компрессионными гетрами или носками, благодаря которым за счет улучшения кровотока в ногах, а значит и более быстрого разогрева мышц, связок, суставов снизится травматичность пробежки. Если говорить об одежде, то она не должна стеснять движений. Предпочтение стоит отдавать изделиям из «дышащей» ткани.

Ключевым принципом правильной тренировки является постепенное увеличение нагрузки. На первых порах бег чередуют с ходьбой, придавая значение регулярности занятий, а не их объему, продолжительности или интенсивности.

Уверен, у вас все получится!