С возрастом многие люди теряют от 3 до 5% мышечной массы каждые десять лет. Основные причины этого — снижение уровня гормонов, малоподвижный образ жизни и нехватка белка. После 30 лет процесс, известный как саркопения, начинает ускоряться, что может привести к слабости, ограничению подвижности и повышенному риску травм.
Однако есть обнадеживающая новость: саркопению можно замедлить и даже обратить вспять. В этой статье мы расскажем, как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте.
Основные правила борьбы с саркопенией
1. Силовые тренировки — лучший способ профилактики саркопении.
Хотя кардионагрузки полезны для здоровья, именно силовые упражнения (с использованием гантелей, резинок или собственного веса) способствуют росту мышц. Достаточно проводить 2–3 тренировки в неделю, чтобы замедлить разрушение мышечных волокон, улучшить координацию и снизить риск падений. Кроме того, силовые нагрузки активизируют обмен веществ.
2. Белок — основной строительный материал для мышц.
После 50 лет потребность в белке увеличивается. Включайте в рацион такие продукты, как яйца, творог, рыба и курица, а также растительные источники белка — нут, чечевицу и тофу.
Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня для лучшего усвоения. Не забывайте также о полноценном питании: дефицит витамина D может ускорить потерю мышечной массы. Добавьте в рацион жирную рыбу, такую как сельдь и скумбрия, а также источники омега-3 — льняное масло, грецкие орехи и семена чиа. Клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых крупах.
3. Баланс активности и восстановления.
Ходьба и плавание помогут поддерживать тонус в дни без силовых тренировок. Растяжка и йога улучшат гибкость суставов. Качественный сон продолжительностью 7–8 часов критически важен для восстановления.
Как нарастить мышцы в пожилом возрасте
Прогресс будет более медленным по сравнению с молодостью, но ключ к успеху — регулярность:
• Начинайте с небольших весов, обращая внимание на технику выполнения упражнений. Новички могут начать с приседаний у стены, отжиманий от скамьи и подъемов ног.
• Увеличивайте нагрузку каждые 2–3 недели (больше повторений или немного увеличивая вес).
• Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий, замеров и ощущения силы.
Помните, что мышцы восстанавливаются дольше в зрелом возрасте, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 45–60 минут, а между силовыми занятиями следует делать день отдыха.
Вы также можете записаться на индивидуальные тренировки с инструктором, который разработает программу с учетом ваших потребностей и ограничений, минимизируя нагрузку на суставы и исключая опасные упражнения.
Еще один способ сохранить мышечную массу
Поддерживать мотивацию бывает сложно. Групповые тренировки делают процесс укрепления тела более социальным и эмоционально насыщенным. Это отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, хочет совместить спорт с общением и ищет внешнюю мотивацию.
В группе участники выполняют упражнения на 20–30% интенсивнее, чем в одиночку, автоматически подстраиваясь под ритм остальных. Соревновательный дух способствует новым достижениям, а общие цели создают атмосферу поддержки.
Групповые тренировки обеспечивают гармоничное развитие всех групп мышц, сочетая силовые и кардио упражнения с работой над балансом и гибкостью. Хотя занятия не являются индивидуальными, тренер следит за техникой выполнения упражнений всех участников.
Таким образом, сочетание белка, витаминов и правильных жиров вместе с регулярными физическими нагрузками дает возможность сохранить мышечную массу и силу на долгие годы.
Однако есть обнадеживающая новость: саркопению можно замедлить и даже обратить вспять. В этой статье мы расскажем, как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте.
Основные правила борьбы с саркопенией
1. Силовые тренировки — лучший способ профилактики саркопении.
Хотя кардионагрузки полезны для здоровья, именно силовые упражнения (с использованием гантелей, резинок или собственного веса) способствуют росту мышц. Достаточно проводить 2–3 тренировки в неделю, чтобы замедлить разрушение мышечных волокон, улучшить координацию и снизить риск падений. Кроме того, силовые нагрузки активизируют обмен веществ.
2. Белок — основной строительный материал для мышц.
После 50 лет потребность в белке увеличивается. Включайте в рацион такие продукты, как яйца, творог, рыба и курица, а также растительные источники белка — нут, чечевицу и тофу.
Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня для лучшего усвоения. Не забывайте также о полноценном питании: дефицит витамина D может ускорить потерю мышечной массы. Добавьте в рацион жирную рыбу, такую как сельдь и скумбрия, а также источники омега-3 — льняное масло, грецкие орехи и семена чиа. Клетчатка содержится в овощах и цельнозерновых крупах.
3. Баланс активности и восстановления.
Ходьба и плавание помогут поддерживать тонус в дни без силовых тренировок. Растяжка и йога улучшат гибкость суставов. Качественный сон продолжительностью 7–8 часов критически важен для восстановления.
Как нарастить мышцы в пожилом возрасте
Прогресс будет более медленным по сравнению с молодостью, но ключ к успеху — регулярность:
• Начинайте с небольших весов, обращая внимание на технику выполнения упражнений. Новички могут начать с приседаний у стены, отжиманий от скамьи и подъемов ног.
• Увеличивайте нагрузку каждые 2–3 недели (больше повторений или немного увеличивая вес).
• Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий, замеров и ощущения силы.
Помните, что мышцы восстанавливаются дольше в зрелом возрасте, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 45–60 минут, а между силовыми занятиями следует делать день отдыха.
Вы также можете записаться на индивидуальные тренировки с инструктором, который разработает программу с учетом ваших потребностей и ограничений, минимизируя нагрузку на суставы и исключая опасные упражнения.
Еще один способ сохранить мышечную массу
Поддерживать мотивацию бывает сложно. Групповые тренировки делают процесс укрепления тела более социальным и эмоционально насыщенным. Это отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, хочет совместить спорт с общением и ищет внешнюю мотивацию.
В группе участники выполняют упражнения на 20–30% интенсивнее, чем в одиночку, автоматически подстраиваясь под ритм остальных. Соревновательный дух способствует новым достижениям, а общие цели создают атмосферу поддержки.
Групповые тренировки обеспечивают гармоничное развитие всех групп мышц, сочетая силовые и кардио упражнения с работой над балансом и гибкостью. Хотя занятия не являются индивидуальными, тренер следит за техникой выполнения упражнений всех участников.
Таким образом, сочетание белка, витаминов и правильных жиров вместе с регулярными физическими нагрузками дает возможность сохранить мышечную массу и силу на долгие годы.
Сергей Медведев - MedvedevMedia.ru