Опережая время: как тренировки спасают мышцы и побеждают старость

Аристотель сказал когда-то: «В движении жизнь!». Ученые подтверждают правдивость этого изречения. Более того, им удалось доказать, что физическая активность помогает человеку дольше сохранить молодость, оставаясь выносливым и сильным в любом возрасте. Как именно это происходит, читайте в этой статье.

Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.

Физические упражнения — катализатор многих важных процессов в человеческом организме. Во время интенсивной работы мышцы выделяют биологически активные вещества, называемые миокинами. Те, в свою очередь, принимают самое непосредственное участие в замедлении процесса старения. В частности, эти белки регулируют состояние костной и жировой тканей, умственную деятельность и функционирование пищеварительных органов. Например, такие соединения как BDNF и интерлейкин-6 улучшают нейрокогнитивные функции мозга, благотворно влияют на иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.

Регулярные физические нагрузки снижают повышенный уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Это позволяет существенно уменьшить риск развития заболеваний, которые чаще всего дают знать о себе в преклонном возрасте: сахарного диабета II типа, гипертонии, атеросклероза, метаболического синдрома, инсульта. Согласно исследованиям ученых, ежедневное выполнение физических упражнений в течение всего 10-20 минут снижает не только риск смертности от таких болезней, но и борется с преждевременным увяданием тела.

- обеспечивает необходимый уровень энергетических процессов в организме;

- насыщает ткани тела кислородом (если речь идет об аэробных нагрузках);

- улучшает их кровоснабжение;

- укрепляет кости;

- увеличивает жизненный объем легких;

- улучшает лимфоток;

- способствует выведению токсинов с потом.

Занятия спортом тренируют основные системы органов, повышает уровень адаптации организма и устойчивость последнего к действию повреждающих внешних факторов. Комплекс эффектов, оказываемых физической активностью, предупреждает ускоренное старение и увеличивает продолжительность жизни.

С возрастом тело человека не просто увядает. Неизбежно происходит потеря мышечной массы и физической силы. Это явление получило название «саркопения». Его признаками служат невозможность выдерживать длительные и интенсивные нагрузки, быстрая утомляемость даже после выполнения привычных действий. Саркопения имеет преимущественно возрастной характер. До 50% страдающих ею людей старше 60-ти лет.

Первоочередную роль в борьбе с саркопенией играют физические упражнения. Благодаря им организм начинает вырабатывать больше белка, за счет которого происходит восстановление мускулатуры. Кроме того, усиливается синтез гормонов, необходимых для поддержания мышечной массы в оптимальном состоянии: соматропина, тестостерона и IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста-1). Дополнительно улучшается приток крови к мышцам, за счет чего они получают больше кислорода и питательных веществ.

Чтобы отодвинуть время наступления физической старости, необходимо сочетать кардио- и силовые тренировки. К первым относятся аэробные нагрузки (бег, обычная и скандинавская ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде), ко вторым — анаэробные (упражнения с отягощением и собственным весом). Наибольший эффект можно получить, если практиковать кардиотренировки по 1-3 часа, а силовые нагрузки — по 30-60 минут в неделю. Такой режим занятий помогает не просто замедлить старение тела, но снизить в среднем на 20% риск возрастных сердечно-сосудистых заболеваний и даже смерти. Кроме того, доказано, что регулярное выполнение аэробных упражнений понижает уровень воспалительных маркеров в организме, предотвращая таким образом разрушение мышечной ткани. А еще кардиотренировки буквально омолаживают ДНК клеток человеческого тела на несколько десятков лет.

Для наращивания же мышечной массы и силы большее значение имеют силовые нагрузки. Объясняется это следующим образом. В момент выполнения жима или упражнений с гантелями возникают микроповреждения мышечных волокон. Организм реагирует на это запуском процессов регенерации и восстановления, что приводит к более активному синтезу белка. Интересно, что силовые тренировки способствуют увеличению как количества, так и размера мышечных волокон. Максимальный анаболический эффект дает выполнение многосуставных упражнений, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Это, например, жим над головой, становая тяга, глубокие приседания, скручивания, ягодичный мост и т.п.

К сожалению, не все люди обладают достаточно хорошим здоровьем. Много тех, которым занятия спортом противопоказаны. Однако это не значит, что они не могут использовать физическую активность для борьбы со старением, потерей мышечной силы и массы.

В данном случае нужно уделять больше внимания движению в течение дня. Даже обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе, работа по дому и в саду-огороде способны принести пользу, если повторяются ежедневно. Можно поставить перед собой конкретные цели: например, сделать 7000 шагов за день, пройти пешком несколько остановок вместо того, чтобы преодолеть это расстояние на автобусе; подняться по лестнице, а не ехать в лифте. Тем, у кого сидячая работа, следует разминаться через каждые 30-60 минут: выполнить простой комплекс из 3-4 упражнений или немного прогуляться во дворе.

Физическая активность — верный путь к выносливости, долголетию и продлению молодости. Сделайте выбор в ее пользу, сочетая осознанный подход к нагрузкам и восстановлению с умеренностью и регулярностью в осуществлении тренировок. Тогда ваш возраст в итоге окажется лишь цифрами в паспорте.