Умение отжиматься от пола – это не столько про силу и мускулы, сколько про контроль над своим телом. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется весь корпус тела. А чтобы эффект от него был максимальным, его нужно правильно выполнять.
Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.
Какие мышцы должны быть развиты?
Отжимания относятся к числу силовых тренировок. Ошибочно думать, что здесь работают только грудь и руки. На самом деле, нагрузка идет на многие группы мышц, а именно:
·Грудные мышцы. Они испытывают наибольшую нагрузку. Если установить руки далеко друг от друга, то давление на мышцы увеличится.
·Трицепсы. Они испытывают нагрузку, когда руки разгибаются и сгибаются.
·Переднюю дельту. Она ощущается, когда тело поднимается наверх.
·Кор. Поясница и пресс – стабилизаторы, отвечающие за поддержку тела в прямом положении.
·Широчайшие мышцы спины. От них зависит положение лопаток в статике и динамике.
·Ноги. Они также выступают в роли стабилизаторов и помогают удерживаться в прямом положении.
Если эти группы мышц плохо развиты, то выполнять упражнение будет трудно. Более того, это может оказаться травмоопасным занятием. Поэтому, важно начать с развития этих мышц. Это значительно упростит тренировки.
Программа упражнений для начинающих
Научиться правильно отжиматься – задача не из простых. Здесь важно развивать выносливость и запастись терпением. Однако это вполне возможно даже для тех, у кого нулевая подготовка.
Есть несколько упражнений, которые помогут сделать процесс подготовки более быстрым и успешным. Программу можно корректировать – в соответствии со своим уровнем подготовки. Однако спешить не стоит даже тем, кто находится в прекрасной физической форме.
Первый этап – подготовительный
Отжаться от пола и занять исходное положение непросто. Для новичков это станет непосильной задачей. Поэтому сначала нужно натренировать мышцы верхней части тела, спины и пресса. Есть упражнения, которые называются подводящими. Они выполняются с меньшей нагрузкой и подводят к непосредственным отжиманиям.
На первом этапе, лучше ограничиться следующими упражнениями:
·Планкой на коленях. Это отправная точка для новичков, которые только погружаются в мир спорта. Сначала нужно встать на четвереньки, а затем – выпрямить спину так, чтобы от ягодиц до макушки головы образовалась прямая линия. Стопы нужно подтянуть ближе к пояснице. Плечи не должны быть вдавлены. Нельзя опускать ягодицы слишком низко. В таком положении нужно продержаться от 20 секунд. Если нагрузка на запястья очень большая, то можно опираться на гантели.
·Планкой на прямых руках. Нужно встать на четвереньки, затем выпрямить ноги и все тело в одну прямую линию. Опоры – ладони и пальцы ног. Живот нужно напрячь, в противном случае, будет прогиб в пояснице. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Будет проще, если представить, что кто-то тянет тело вперед и назад. Те, кто не может стоять на руках, могут встать на локти.
·Отжиманиями от стены. В вертикальном положении тело не испытывает такой сильной нагрузки, поэтому упражнение идеально подходит для начинающих. Нужно отойти от стены где-то на шаг, установив руки на ширине и уровне плеч. Суть упражнения – сгибать локти и тянуться грудью к стенке. Для большей нагрузки лучше задержаться в этом положении на несколько секунд.
В среднем, этот этап может длиться от 1 до 2 недель. Если по прошествии этого времени трудности с выполнением остаются, то его можно продлить. Также можно оставить эти упражнения и совмещать их с подводящими положениями следующего этапа.
Второй этап – базовый
Тем, кто без проблем справляется с подготовительными упражнения, можно приступать к усложненной тренировке. Здесь также есть 3 положения, которые подготовят к полным отжиманиям. Это:
·Отжимания с колен. Нужно занять такое же положение, как в упрощенной планке. Когда тело будет опускаться к коврику, важно следить за тем, чтобы спина была прямая, подбородок не опускался ниже уровня груди, шея не выгибалась. В нижней точке лучше задержаться на пару секунд.
·Отжимания от низкой опоры. Лучше всего взять маленькую скамейку. Руки должны быть на краю опоры, а тело прямым – как при планке. Техника идентичная: нужно опускаться как можно ближе к скамье, сохраняя спину ровной.
·Негативные отжимания. Упражнение научит контролировать скорость опускания к коврику. Очень важно, не падать, а опускаться плавно. Чтобы выполнить упражнение, нужно занять позу классической планки, медленно спуститься, полностью лечь, а затем снова встать, но удобным для себя способом.
Если сильно низко опуститься не получается, то нужно набраться терпения. Издеваться над своим телом не стоит. Когда эти упражнения перестанут вызывать сложности, можно приступать к самим отжиманиям.
Третий этап – прогрессивный
Теперь можно приступать к отжиманиям. Исходное положение – классическая планка, без прогибов, руки и ноги на ширине плеч. Затем нужно опуститься как можно ближе к коврику.
В верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. Если они будут чуть согнуты, то сохранится необходимое для тренировки напряжение.
Со временем можно будет разнообразить тренировку другими вариациями отжиманий – более сложными и результативными: на одной руке, с хлопками, на кулаках. Но эти варианты доступны только продвинутым – тем, кто уверенно отжимается в классическом положении.
Советы для тех, кто хочет научиться тренироваться
Есть несколько советов, которые упростят тренировку и сделают ее более эффективной:
·Нельзя забывать о дыхании. Когда руки сгибаются, нужно вдохнуть, а когда выпрямляются – выдохнуть. Если не следить за дыханием, то могут быть проблемы с давлением.
·Ставить руки слишком далеко друг от друга не стоит. В противном случае, будет сильная нагрузка на суставы и связки.
·Локти нужно сгибать до угла 45 градусов. Если за этим не проследить, то тоже могут быть травмы.
Главное, что нужно запомнить, – тренировки должны сочетаться с отдыхом. Во-первых, необходимо отдыхать между подходами. Во-вторых, тренироваться каждый день нельзя. Достаточно будет 2-3 раз в неделю. Это необходимо, чтобы мышцы восстанавливались.