Как быстро убрать живот в домашних условиях?

«Жировой фартук» – проблема многих людей, независимо от возраста и комплекции. Даже у худых может быть небольшой животик, портящий внешний вид. А все потому, что он не всегда связан с лишним весом. Но, для того, чтобы убрать живот, необязательно ходить в спортзал. Эта задача выполняется и дома.

Рассказывает: Сергей Медведев — Журналист, мастер спорта России международного класса по гребле, сертифицированный фитнес-тренер.

Советов, как убрать живот, предостаточно. Но у всех есть нечто общее. Я всегда говорю, что сначала необходимо уменьшить жировую ткань, а затем в проблемной области укрепить мышцы.

Обязательно нужно организовать дефицит калорий. Но немногие люди готовы сесть на диету. Хорошая новость в том, что это и необязательно. Часто диеты подразумевают излишние ограничения – неоправданные. А питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые микроэлементы.

Как же тогда организовать снижение калорий? Сделать так, чтобы потребляемой энергии, т. е. той, что поступает с пищей, было меньше, чем расходуемой. Следует контролировать пищу и количество калорий. Сладкое и мучное лучше минимизировать. Это не только лишние калории, но и нагрузка на кишечник.

Следует соблюдать водный баланс. Нужно пить 2-2,5 литра каждый день. Обращаю ваше внимание, что здесь меется в виду именно вода, а не чай, соки или кофе.

Этот процесс необходимо совмещать с физической активностью. Достичь желаемого эффекта можно только укреплением мышечного каркаса. В результате, животик исчезнет, а заодно сформируются осанка и пресс.

Для начала следует немного вспомнить анатомию. Чтобы живот был плоским, нужно работать со следующими мышцами живота:

·Прямой. Именно она отвечает за похудение нижнего и верхнего живота, а также за появление «кубиков».

·Поперечной. Ее можно сравнить с корсетом: именно она держит живот втянутым.

·Косыми. Упражнения на эту группу мышц формируют боковой пресс и талию.

Одна из главных ошибок – качать только одну группу мышц. Часто забывают о поперечной, а ведь именно она борется с выпиранием живота. И не стоит пренебрегать качкой мышц кора: пресса, тазового дна, поясницы.

Для хорошей проработки пресса необязательно составлять комплекс из десятков упражнений. Гораздо лучше выбрать несколько самых эффективных – на все группы мышц. Есть несколько упражнений, доступных в домашних условиях, которые могут привести к отличным результатам.

Это упражнение подходит для всего кора и поперечных мышц, в частности. Делать его можно в любом положении: сидя, стоя, лежа. Алгоритм такой:

·Нужно сделать глубокий выдох, максимально втянуть живот, округлить спину. При этом таз должен быть подкручен вперед, а лопатки – назад.

·В такой позиции нужно задержаться на 15 секунд, продолжая размеренно дышать.

·Затем нужно расслабиться, несколько раз вдохнуть и выдохнуть, повторив упражнение.

Вакуум можно делать только на голодный желудок и при хорошем самочувствии.

Список упражнений на пресс не обходится без планки. За счет собственного веса и гравитации, можно развить силу мышц живота и выносливость. Все, что нужно сделать, – лечь на пол с опорой на носки и локти. Тело должно быть вытянуто. Можно представить, что кто-то тянет его вперед и назад. В такой позиции нужно удержаться некоторое время. Начинать можно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая интервал.

Во время этого упражнения, развиваются все группы мышц. Есть и более сложные вариации планки:

·Боковая;

·С попеременным поднятием ног в классическом положении;

·С поочередным касанием противоположного плеча;

·С втягиванием живота;

·С поворотами бедер.

Планка – отличное упражнение для мужчин, и для женщин. Выполнять его можно еще более динамично и сложно. Сначала нужно занять исходное положение – с опорой на носки и локти. В такой позиции можно постоять пару секунд. Затем, нужно выпрямить руки, а после вернуться в предыдущую позу.

Доступное упражнение, для выполнения которого не нужно ничего, кроме коврика. Дополнительный инвентарь понадобится для усложнения. Есть классический вариант и несколько дополнительных техник. В традиционном скручивании в положении лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях (стопы прижаты к полу), а руки разместить под головой – локтями в сторону. Затем, на выдохе, нужно приподнять верхнюю часть тела, не отрывая поясницу, на пару секунд. Есть усложненная версия – с поднятыми прямыми ногами.

Есть и другие эффективные вариации скручиваний:

·Косые. На выдохе нужно подняться, направив плечо к противоположному колену, а затем повторить на другую сторону. Идеальная техника для бокового пресса.

·Обратные. Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты на 90 градусов. Нужно на выдохе оторвать поясницу и подтянуть колени к груди. Упражнение идеально для нижнего пресса.

·Вертикальные. Упражнение выполняется стоя. На выдохе нужно наклониться, пытаясь дотронуться рукой до противоположной ноги.

Можно использовать фитбол или спортивную ленту для утяжеления.

Упражнение подходит для «кубиков» и подтягивания боков. Для начала нужно сесть так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, а пресс напряжен. Ноги согнуты, стопы на весу. Затем, нужно вытянуть руки перед собой и начать переворачивать корпус в разные стороны. Нижняя часть тела должна быть неподвижная.

Для более усиленной работы, можно взять утяжелитель. Это могут быть гантели, мяч, фитбол.

В домашних условиях можно обращаться и к другим процедурам: массажу и обертыванию с медом или сахаром. Разумеется, если обходиться только ими, то результата не будет. Однако вместе со спортом и снижением калорий, они могут принести пользу. Благодаря лимфодренажным процедурам, происходит уменьшение общего объема тканей и отеков.

Обертывание не убирает подкожный жир, а усиливает выделение жидкостей из тканей. А это значит, что эффект, даже если он будет, то недолгим. Однако кожа станет более упругой, мягкой, здоровой, что существенно скажется на внешнем виде, и на самооценке.

Чтобы похудеть в области живота, нужно заниматься комплексно. Помогут правильное питание, упражнения на интересующую группу мышц, кардиотренировки, соблюдение водного баланса. Не нужно зацикливаться на животе. Тело следует развивать равномерно.

Программа для похудения - "Важность здорового питания"

Программа для похудения - "Как правильно похудеть?"

План питания для похудения - "Как составить план питания для похудения"